Ejercicios para tonificar los pechos y evitar la flacidez 

Tonificar los pechos es una de las zonas predilectas para las chicas, pues todas desean tener un busto atractivo y realzado. Cuando se trata de ejercicios fáciles para marcar esta área, éstos se pueden realizar desde la comodidad de la casa y sin accesorios costosos. Sin embargo, algunas personas prefieren someterse a un entrenamiento personalizado con algún instructor que los oriente en el proceso.

Son muchos los factores asociados a que la zona del busto pierda su firmeza característica. Entre las principales causas, destaca la lactancia materna, el paso de los años, la pérdida y aumento constante de peso, el consumo de grasas y de comida chatarra, entre otros. Por ello, es necesario realizar algunos ejercicios para tonificar los pechos, sobre todo en el caso de las mujeres.

Es importante señalar que antes de comenzar cualquier rutina física, se debe efectuar un calentamiento previo con algunos estiramientos que no duren más de 15 a 20 minutos, a medida que el cuerpo se adapte a la frecuencia podrán ser más intensos y prolongados. Esto ayudará a evitar calambres o lesiones innecesarias. Asimismo, es recomendable evitar algunos excesos e implementar un plan de alimentación variado y saludable.

Ejercicios sencillos para tonificar los pechos

Las lagartijas o las flexiones son ejercicios muy efectivos para tonificar los pechos y los otros músculos que se ubican en la parte superior del cuerpo como los hombros, los pectorales, los trícpes y los deltoides. No obstante, existen varias modalidades para realizar lagartijas de acuerdo a la intensidad que se desee.

En principio, se encuentran las lagartijas tradicionales, las cuales se encargan de fortalecer la zona de los hombros. Para realizarlos se puede usar una colchoneta o una superficie plana, la persona se coloca boca abajo y apoya las manos en el piso, dejando un espacio entre el ancho de los hombros. Es realmente importante que se mantenga la espalda derecha, de esta manera se evitarán lesiones en la columna vertebral. Toda la fuerza debe estar sobre los brazos y así contraer los glúteos en cada repetición.

ejercicios para pectorales

Por su parte, las lagartijas inclinadas pueden ejecutarse usando algún mueble como una silla o un banco para elevar el cuerpo. Dicha superficie debe ser lo suficientemente estable como para resistir el peso y el movimiento a realizar. Una vez hecho lo anterior, se colocan ambas manos sobre el mueble de igual forma como se realizan las flexiones tradicionales en el piso, tanto la posición como la apertura dependerá de la resistencia de la persona.

Las bandas elásticas son otra alternativa fácil y económica para realizar entrenamientos de fuerza, bien sea en un gimnasio o desde la comodidad del hogar. Para comenzar se toma la banda con ambas manos y se deja un espacio de al menos unos 20 centímetros. Luego, estando de pie se colocan las manos enfrente y a la altura del pecho, el movimiento será estirar al máximo la banda para fortalecer también la zona de los brazos. Es conveniente realizar 3 series de 12 repeticiones continuas.

Otro ejercicio muy útil es sin duda, la apertura plana estos movimientos resultan muy completos cuando se desea tonificar los pectorales en poco tiempo. Puede hacerse con mancuernas, la persona solo deberá acostarse sobre una banca plana y colocar los brazos estirados con las pesas; luego debe bajarlas y elevarlos en varias repeticiones. El truco consiste en incrementar paulatinamente la velocidad del ejercicio.

Tanto el pectoral mayor como el pectoral menor se trabajan haciendo 4 series de 12 repeticiones. En principio, las mancuernas no deben ser tan pesadas, puesto que para comenzar a adaptarse las de 2.5 kilos serán suficientes. Cabe destacar que se debe evitar a toda costa el arqueo de la columna, para solucionarlo se pueden colocar las piernas apoyadas en la pared o incluso cruzadas en el aire.

ejercicios en casa para el pecho

Para los principiantes muchos entrenadores recomiendan el pull over, al igual que los ejercicios anteriores esta técnica es realmente sencilla de hacer. Ésta requiere de un banco recto para apoyar la espalda, solo que esta vez los brazos estarán extendidos sobre la cabeza y sosteniendo la mancuerna. Esta se baja y se sube lentamente, al tiempo que se flexionan los codos y se retoma la posición inicial.  Como en todos los ejercicios se requiere que la respiración sea lenta y constante.

Una variante común del pull over es colocarse sobre un banco horizontal y solo se apoya la zona del torso, de esta manera la pelvis queda un poco más baja que la cintura. El movimiento es el mismo que la opción anterior, pero en esta la caja torácica reciben más aire y por ende es más sencillo de mantener el peso elevado.

Además de realizar estos ejercicios para tonificar los pechos con regularidad, es aconsejable usar aquellos brasieres o sostenes adecuados y que permitan mantener una postura erguida en todo momento. Para esto se debe elegir la talla ideal para la espalda y el busto.

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Imágenes:
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