Estrategias para dejar de roncar por las noches

Los ronquidos son un problema muy molesto que puede pasar desapercibido para aquellos que lo padecen, pero no para aquellos que conviven con esta persona. Se caracterizan por ser un sonido áspero o carrasposo que se produce al obstruirse parcialmente el sistema respiratorio. Existen muchos métodos para poder dejar de roncar por las noches, que son muy sencillos de poner en práctica.

Causas de los ronquidos 

Antes de descifrar las técnicas que pueden ayudar a detener esta patología, es importante comprender las causas subyacentes para poder atacarlas. Es fundamental tener en cuenta que los ronquidos son más comunes en el sexo masculino y que a medida que avanza la edad puede agravarse. 

Dejar de roncar por las noches
Imagen recuperada de “www.clarin.com”

Diversos estudios han demostrado que las personas roncadoras poseen al menos una de estas características: 

Obstaculización en las vías respiratorias 

Al existir alguna interferencia en esta vía, el esfuerzo para inhalar aire por la nariz es mucho mayor, lo que genera un vacío en la garganta empujando los tejidos hacia ella. Esta combinación genera el sonido.  

Esta obstrucción puede ser mecánica u orgánica, es decir, por una deformación en algún hueso de la nariz o por inclusión de moco en las fosas nasales. 

Mayor tamaño del paladar blando y de la úvula 

Cuando alguna de estas dos estructuras es más grande de lo normal, contribuyen a la aparición de los ronquidos, ya que su tamaño puede reducir el espacio por donde pasa el aire entre la nariz y la garganta. 

Baja tensión muscular en los músculos  

Cuando los músculos de la garganta son muy blandos, ocasionan que la lengua tienda a irse para atrás, obstruyendo la garganta y haciendo que las vías respiratorias no puedan funcionar normalmente. Esto se genera cuando hay consumo de alcohol o medicamentos que relajen al individuo.  

Causas de los ronquidos
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Métodos para dejar de roncar por las noches 

1. Hacer ejercicios guturales  

Diversas investigaciones han demostrado que realizar ejercicios guturales puede ayudar a reducir los ronquidos, ya que se ejercitan los músculos de la garganta. Estos deben realizarse todos los días por al menos 2 meses para comenzar a observar beneficios. 

Consiste en cantar la palabra unga es diferentes tonos por 12 minutos, una vez superado el primer mes, debe realizarse por 18 minutos. 

 

2. Alimentación 

Un factor que suele pasarse por alto debido a que no se asocia directamente con la respiración es la alimentación. Investigadores han probado que tener una cena pesada puede ocasionar ronquidos. Tener el estómago muy lleno antes de irse a la cama produce una distensión en el abdomen que entorpece la respiración. 

Por esta razón se recomienda una comida ligera, esta debe ser lo suficientemente nutritiva pero no en grandes cantidades: plato de ensalada con algunos vegetales o un delicioso smoothie de frutas puede ser suficiente para saciar el hambre y brinda los elementos que el cuerpo necesita. Deben evitarse los lácteos como el yogurt, ya que estimulan la generación de mucosidad que obstruye a las fosas nasales. 

Una recomendación adicional, es comer entre 2 a 4 horas antes de ir a dormir, esto permite que el proceso de digestión se realice de forma óptima sin afectar el sueño. 

Ensalada ligera para comer antes de dormir
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3. Utilizar un clip antirronquidos

Este es uno mejores aparatos para dejar de roncar que hay en el mercado. Este es un pequeño dispositivo es forma de “u” fabricado en silicón antialérgico y en sus puntas tiene dos imanes.  

Este útil clip imantado se coloca en el tabique nasal a la hora de dormir para que ayude a regular el flujo de aire que ingresa y sale por la nariz. El movimiento que da la respiración ocasiona que los dos imanes se junten y generen una leve presión que estimula a los nervios del tabique, haciendo que se activen los músculos y funcionen correctamente.  

Dejar de roncar

4. Realizar actividades físicas diariamente. 

Tener una rutina de ejercicio es muy recomendable para dejar de roncar, ya que entrenar diariamente, no solo aumenta el tono muscular de las piernas, los brazos y el abdomen, sino que también los de las vías respiratorias del área superior. 

Además, el movimiento ayuda a que la grasa de la faringe se distribuya uniformemente, evitando la obstaculización de la respiración.  

Ejercicios para la salud
Imagen recuperada de “www.elconfidencial.com”

5. Ejercita la lengua  

Esta es una técnica que utilizan los cantantes para fortalecer su respiración, es muy sencillo de hacer. Estos fortalecen los músculos de la garganta y evita que al dormir se vuelvan laxos. Este ejercicio debe tener una duración de entre 5 o 10 minutos. 

Se inicia abriendo la boca los más que se pueda, posteriormente se saca la lengua hasta estirarla por completo, luego se mueve la lengua de arriba hacia abajo y de un lado al otro. Todo este proceso debe realizarse mientras se tararea con fuerza alguna canción.  

Ejercicios para la lengua
Imagen recuperada de “www.fisaude.com”

Una última recomendación que puede parecer básica, es la forma de dormir. Descansar boca arriba o boca abajo puede obstruir las vías respiratorias, fomentando una respiración forzada. Es por esto que es recomendable dormir de lado. Es su defecto, puede adquirirse una almohada cervical viscoelástica, ya que mantiene la columna recta y por ende el flujo de aire pasa fácilmente.

No hay que preocuparse ya que este molesto problema tiene solución, desde una buena rutina de ejercicio hasta un buen canto antes de irse a dormir. Existen muchos artículos para no roncar, pero es importante recordar que si el problema es persistente, debe acudirse a un doctor especializado ya que puede tratarse de un problema estructural. ¿Cuál técnica eliges?

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