Al iniciar una nueva rutina de actividad física debes incluir diversos elementos que te ayuden a tener óptimos resultados en tu cuerpo. El cardio es fundamental ya que te ayuda a quemar grasas y, si a esto le sumas ejercicios con pesas, empezarás a sentirte más fuerte, delgadx y tonificadx.
Diseña tu plan de entrenamiento incluyendo estos movimientos favorables para ti.
Lo mejor de los ejercicios con pesas
Hacer ejercicios para bajar de peso en los que incluyes pesas se vuelve un deporte altamente efectivo al momento de eliminar la grasa corporal. No te llevará mucho tiempo, basta con incluirlas en rutinas cortas de 30 minutos si eres apenas un principiante. Esto puede traer resultados significativos para tu salud:
- Aumenta tu masa muscular, recuerda que esta disminuye con la edad y el entrenamiento de fuerza revierte esa tendencia.
- Tus huesos son más fuertes, aumenta la densidad ósea y reduces el riesgo de fracturas.
- Tienes más flexibilidad de las articulaciones, reduciendo los síntomas de la artritis.
- A medida que ganas músculos, quemas calorías con mayor facilidad.
- Mejora tu equilibrio, reduciendo las caídas y lesiones.
- Disminuye la presión arterial y los niveles de colesterol.
Sentadillas con peso
Este ejercicio te permite trabajar pierna, sobre todo en la zona de cuádriceps y glúteos, en el área de las caderas obtienes más flexibilidad y quemas calorías rápidamente. Toma tus pesas mancuernas y comencemos:
- Coloca ambos pies bien apoyados en el piso.
- Con una separación ligeramente superior a la de tus hombros, con las punteras mirando hacia afuera.
- Comienza a bajar los glúteos, manteniendo tu espalda totalmente recta, como si te fueras a sentar en una silla.
- Lleva las rodillas hacia la puntera de los pies.
Imagen recuperada de “www.menshealth.com”
Peso muerto
Este también es un ejercicio de pierna, pero que adicionalmente trabaja la espalda baja y los brazos en cada levantamiento.
El peso muerto es una potente quema grasa, desarrolla masa muscular con gran facilidad, mejora tu postura, fortalece tu zona lumbar, previniendo lesiones y dolores musculares en todo el tronco y al realizar el movimiento se activa el sistema circulatorio y respiratorio, haciendo que la sangre y el oxígeno circulen de manera más rápida.
- Carga la barra con discos olímpicos, déjala en el suelo y ponte detrás de ella.
- Tómala con ambas manos, flexiona las piernas, mantén la espalda recta sacando el pecho.
- Sube hasta que tu cuerpo quede erguido.
Imagen recuperada de “www.yomeentreno.com”
Remo
Los ejercicios con mancuernas suelen ser los más populares debido a la facilidad que representa tenerlas en casa, con el remo trabajas la espalda de forma unilateral, extremidades superiores y hombros, refuerzas tus rangos de movimiento aumentando tu fuerza y flexibilidad y genera un gran estímulo en las fibras musculares, eso sí debes hacerlo lento y controlado:
- Usa una mancuerna y un banco inclinado a 45°.
- Apoyas la rodilla y el brazo que no van a sujetar la pesa.
- Con el otro brazo agarras la pesa y lo dejas completamente estirado.
- Luego empiezas a flexionar hasta que llegas al pecho y vuelves a la posición inicial.
Imagen recuperada de “www.menshealth.com”
Apertura con mancuernas
Es momento de trabajar el pecho, usando dos pesas y tu banco de ejercicios. Es una actividad de mucha utilidad para desarrollar el ancho de la caja torácica, constituyendo un gran movimiento que se localice en la parte de tus pectorales.
Ten cuidado de no cargar demasiado peso, ya que puedes correr riesgo de bajar mucho los brazos, arqueando la espalda y sobrecargando el hombro.
- Túmbate en el banco que puede estar completamente plano o ligeramente inclinado.
- Estando boca arriba con el cuerpo completamente apoyado en el suelo tomas una mancuerna con cada mano.
- Comienza con los brazos estirados y las pesas sobre tu pecho.
- Luego empieza a abrir los brazos llevando la mancuerna a un lado.
Imagen recuperada de “www.menshealth.com”
Rueda abdominal con barra
Con las pesas también puedes trabajar esa zona del estómago que a veces suele afligirnos un poco. La rueda abdominal desarrolla tu equilibrio, estabilidad y coordinación, aparte trabaja en la parte baja de la espalda, lo que te va a dar una mejor postura y te va a permitir moverte sin dificultad en tus tareas cotidianas.
Es tan efectivo que incluso brinda mejores resultados que los abdominales.
- Ponte de rodillas, apóyalas sobre un tapete para que no te lastimes.
- Pon tus manos en cada esquina de la rueda o también puedes usar una barra.
- Desplázate hacia adelante y atrás manteniendo la espalda recta.
Imagen recuperada de “www.musculaciontotal.com”
Patada de tríceps
Es necesario que en tu entrenamiento incluyas tríceps con mancuernas, parte de tu actividad deportiva debe incluir tus brazos, estos se tienen que mantener fuertes y tonificados también. Este ejercicio ayuda a aumentar la estabilidad de los hombros y codos.
- Sostén una pesa en cada mano.
- Separa los pies a la altura de tus caderas y flexiona un poco las rodillas.
- Mantén la espalda recta, endurece el abdomen y deja la parte superior de tus brazos cerca al cuerpo.
- Ahora, mueve el antebrazo hacia adelante y atrás, con una especie de balanceo.
Imagen recuperada de “www.yoamoloszapatos.com”
Finaliza tu actividad física de forma correcta
Después de seguir tu habitual rutina de ejercicios para bajar de peso es necesario que sigas algunos hábitos para finalizar como debe ser:
- No te detengas repentinamente, ve reduciendo la intensidad progresivamente hasta que tu respiración regrese a su ritmo normal.
- Estira para que tus músculos se enfríen.
- Hidrátate para reponer las sales minerales que pierdes con el sudor.
- Aliméntate correctamente, come un snack que contenga de 10 a 20 gramos de proteína o toma algún suplemento deportivo.
- Dúchate con agua ligeramente fría.
Quizás te pueda interesar: Rutina de ejercicios para hacer al aire libre y tener el cuerpo deseado
¿Te gustó el artículo? 
(Ninguna valoración todavía)
Cargando…
